20 bài tập aerobic bạn có thể thực hiện tại nhà để giảm cân

20 bài tập aerobic giảm cân

Dưới đây sẽ là bài tập aerobic giảm cân mà cả các chị em hay phái mạnh đều có thể áp dụng ngay tại nhà. Chỉ với một thời gian kiên trì sẽ thu về kết quả đáng kể. 

1. Nhảy dây

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tập nhảy dây trong 45 phút có thể đốt cháy tới 450 calo. Nó hoạt động trên các cơ ở vai, bắp chân, mông và mông của bạn.

Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ chắc tay cầm của dây nhảy. Đu dây trên đầu và nhảy nhanh khi dây gần đến phía trước bàn chân của bạn. Nó có thể cần một chút luyện tập để đạt được tốc độ nhanh hơn, điều này đi kèm với luyện tập thường xuyên.

2. Bậc nhảy

Jumping jack là một bài tập toàn thân chủ yếu tập trung vào tứ của bạn. Ở mức độ thấp hơn, nó cũng tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên, gân kheo và đùi ngoài của bạn.

Đứng thẳng với bàn chân của bạn và bàn tay dọc theo đùi của bạn. Bây giờ, nhảy đồng thời với chân của bạn dang sang ngang và cánh tay trên đầu của bạn. Nhảy trở lại vị trí bình thường. 30 phút tập nhảy dây có thể giúp bạn giảm 200 calo. Tuy nhiên, làm nó liên tục có thể là một thách thức và đơn điệu. Vì vậy, hãy chia chúng thành ba phiên, mỗi phiên 10 phút và nghỉ ngơi 5 phút ở giữa.

3. Đi bộ và lên xuống cầu thang

Bài tập aerobic này chủ yếu nhắm vào bắp chân, gân kheo, cơ mông và cơ mông của bạn. Ngoài việc làm săn chắc phần dưới cơ thể của bạn, nó còn tăng cường sức chịu đựng của hệ thống tim mạch của bạn. Đi bộ lên và xuống cầu thang trong 15-20 phút với tốc độ ổn định. Tăng dần thời gian lên 30 phút và tốc độ của bạn với tốc độ nhanh hơn.

4. Butt Kicks

Bài tập này có tác dụng với gân kheo và cơ mông của bạn. Đứng với hai chân rộng bằng vai và uốn cong cánh tay của bạn về phía hai bên. Gập đầu gối phải giống như bạn đang chạy bộ và chạm vào mông bằng mắt cá chân phải. Lặp lại với chân còn lại. Giữ tốc độ chậm cho đến khi bạn đã hoàn thiện nó. Hoàn thành các set 2 hoặc 3, 30 giây đến 1 phút.

5. Leo núi

Các cơ chính của bài tập này là cơ bụng, mông, hông và chân. Vào tư thế plank cao với cơ thể căng. Bây giờ, đưa đầu gối phải lên về phía giữa bụng và nhanh chóng chuyển sang chân trái. Bắt đầu với tốc độ chậm hơn và tăng dần. Thực hiện 1–2 hiệp 8–10 lần lặp lại. Cần phải căn chỉnh cơ thể hợp lý trong quá trình thực hiện bài tập này.

6. Bear Crawls

Bài tập này tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể của bạn và tăng sức mạnh cơ bắp. Nó tăng cường sự trao đổi chất của bạn và cải thiện sức khỏe tim mạch. Khuỵu chân và tay xuống, đầu gối hơi cong nhưng lưng phẳng. Bước trong tư thế này với chân phải và tay trái về phía trước, tiếp theo là chân trái và tay phải về phía trước. Điều này hoàn thành một lần lặp lại. Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

7. Burpees

Burpees là bài tập toàn thân cường độ cao giúp tăng lưu thông máu, nhịp tim, sức mạnh và sự linh hoạt của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai và vào tư thế ngồi xổm. Cúi người về phía trước để đặt lòng bàn tay trước bàn chân và duỗi thẳng bàn chân về phía sau để vào tư thế plank. Ngay lập tức, trở lại vị trí ngồi xổm và nhảy. Tập 3–5 hiệp, mỗi hiệp 8–15 lần lặp lại.

8. Squat

Bài tập này có tác dụng tuyệt vời đối với phần dưới cơ thể của bạn và cải thiện tư thế cũng như sự ổn định. Đứng với chân của bạn và bàn tay dọc theo đùi của bạn. Nhảy lên và dang rộng bàn chân của bạn trong khi bạn ổn định ở tư thế ngồi xổm. Đẩy qua gót chân và nhảy lên trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 1-2 bộ, mỗi lần 8-15 lần lặp lại.

9. Sâu bọ

Bài tập này giúp khởi động hoàn toàn cơ thể của bạn. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, ngực, lưng trên và lưng dưới, và cơ bụng của bạn. Đứng hai chân rộng bằng vai. Cúi người ở thắt lưng và để hai tay chạm sàn. Đưa tay về phía trước để đạt được tư thế plank. Khi bạn đã ở tư thế plank, hãy đi chân về phía tay và đứng. Tập 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.

10. Đầu gối cao

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng đầu gối của bạn lên ngang với thắt lưng và thả chân từ từ xuống. Lặp lại với chân còn lại. Điều này hoàn thành một chu kỳ. Tập đầu gối cao đốt cháy nhiều calo hơn và tăng quá trình trao đổi chất. Thực hành các hiệp 30 giây, miễn là bạn có thể quản lý thoải mái sẽ giúp ích cho bạn.

11. Cú đá lừa

Bài tập này chủ yếu tập cơ mông và hông. Nằm xuống bằng bốn chân sao cho hai tay ở dưới vai và đầu gối thẳng hàng dọc theo hông. Đá chân phải của bạn trên không và đưa nó ra sau nhẹ nhàng. Lặp lại với chân trái. Hoàn thành 3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần lặp lại.

12. Corkscrew

Corkscrew chủ yếu hoạt động trên cơ bụng và cơ xiên. Nằm ngửa và đặt tay dưới mông để được hỗ trợ (nếu cần). Nâng hai chân lên vuông góc với mặt đất, đồng thời hóp bụng vào. Giữ hai chân của bạn lại với nhau, thực hiện một động tác xoay hoàn toàn với chân. Đảm bảo cơ bụng của bạn căng trong suốt bài tập.

13. Flutter Kicks

Bài tập này chủ yếu tập trung vào cơ bụng và giúp bạn giảm vòng eo. Nằm thẳng lưng, hai tay đặt phía dưới lưng dưới để làm điểm tựa. Nâng hai chân lên trên không, vuông góc với mặt đất. Đá chân lên xuống liên tục. Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 18–20 lần lặp lại.

14. Trượt băng nghệ thuật

Bài tập này giúp tăng cường sự phối hợp và cân bằng đồng thời củng cố hệ thống tim mạch. Rướn người về phía trước và nhảy sang phải. Đưa chân trái của bạn ra sau tay phải và cánh tay trái trước mặt bạn. Lặp lại tương tự bằng cách nhảy về phía bên trái và đưa chân phải ra sau và cánh tay phải ở phía trước. Điều này hoàn thành một lần lặp lại. Tập trong khoảng 30 giây khoảng 4 lần.

15. Plank Jacks

Bài tập này phát triển sức mạnh cốt lõi của bạn và giảm đau lưng dưới. Vào tư thế chống đẩy với hai bàn chân của bạn với nhau. Nhảy bàn chân của bạn sang ngang hết mức có thể và đặt trên các ngón chân một cách nhẹ nhàng. Nhảy trở lại vị trí bình thường bằng cách đưa hai bàn chân của bạn lại với nhau. Tập plank jack trong 30 giây đến 1 phút.

16. Nhảy hộp

Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một chiếc hộp chắc chắn để thực hiện bài tập này. Chọn một hộp có chiều cao tương đương với giữa bắp chân của bạn, nếu bạn tập lần đầu tiên. Đứng hai chân rộng bằng vai, quay mặt vào hộp. Bây giờ, uốn cong đầu gối của bạn, vung tay và tiếp đất nhẹ trên hộp. Để quay lại, chỉ cần lùi từng bước một.

17. Dây nhảy vô hình

Điều này tương tự với việc bỏ qua ngoại trừ việc bạn không sử dụng dây. Nhảy cách mặt đất không quá 2 inch, giống như bạn đang sử dụng dây và tiếp đất bằng ngón chân và bóng của bàn chân. Giữ cho cổ tay của bạn chuyển động giống như bạn đang nắm tay cầm của sợi dây và đu đưa nó. Bài tập này có tác dụng với bắp chân, gân kheo và mông của bạn.

18. Nhảy Lunges

Bài tập này giúp bạn săn chắc mông và đùi, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch. Lùi một bước dài và hạ thấp hông xuống. Đặt đầu gối của chân đặt phía sau trên sàn và đùi trước song song với mặt đất. Nhảy và chuyển đổi vị trí chân của bạn. Nhảy một lần nữa và trở lại vị trí bình thường.

19. Nhảy về phía trước Jogs

Đứng hai chân rộng bằng hông và uốn cong đầu gối. Đung đưa cánh tay của bạn về phía sau rồi về phía trước và thực hiện động tác hạ cánh nhẹ nhàng bằng ngón chân. Chạy lùi về vị trí bạn bắt đầu.

20. Sprinters Sit-Up

Bắt đầu với tư thế ngồi với cánh tay uốn cong ở một góc vuông và hai chân mở rộng trước mặt. Bây giờ, thực hiện động tác xiên, nâng chân trái bằng đầu gối trái và đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nó ở phía bên kia.

Để xem thêm các bài viết khác các bạn có thể truy cập: https://zemaspa.com.vn/